TÉCNICAS PARA EMPEZAR A MEDITAR

woman doing yoga inside a room
woman doing yoga inside a room
Photo by Valeria Ushakova on Pexels.com

La meditación es una excelente herramienta para apartar la mente del ajetreo diario y recuperar la capacidad de estar enfocados.

En el ajetreo del día a día, resulta difícil –si no es que imposible– mantenernos en un estado sereno, con la mente enfocada. Por el contrario, nos hemos acostumbrado a vivir estresados y a tener mil pendientes encima: debemos preocuparnos por nuestras finanzas, nuestro trabajo, nuestra familia, llegar a tiempo a nuestras citas… ¡los compromisos nunca terminan! Por supuesto, no es raro que nuestra mente esté dispersa y nos cueste trabajo concentrarnos.

¿Cómo conseguir enfocarnos en medio del caos?

En este sentido, la meditación es una excelente herramienta: es perfecta para apartar la mente de todos los pendientes y recuperar la capacidad de estar atentos a lo verdaderamente importante.

Para meditar, lo primero que deberás hacer es encontrar un espacio cómodo y silencioso. Lo ideal es sentarte con las piernas cruzadas y la espalda recta, aunque si esto no te es posible, puedes sentarte en cualquier silla cómoda. Respira profundo e intenta serenarte: por tu mente pasarán mil y un pensamientos, pero no te enganches con ninguno. ¡Sólo míralos pasar! Entonces puedes poner en práctica alguna de estas técnicas de meditación.

TU RESPIRACIÓN

Una de las técnicas más básicas para meditar consiste en dirigir toda tu atención hacia tu respiración. Busca calmarla, inhalando y exhalando suavemente. Concéntrate en la sensación que produce el aire al entrar y salir por tus fosas nasales, así como en la forma en que se infla y desinfla tu pecho. Concéntrate también en la duración de cada respiración.

LA TÉCNICA DEL ESPEJO

Siéntate con la espalda erguida. Coloca tus manos sobre tus rodillas; cierra los ojos e imagínate sentado frente a ti, como si estuvieras viéndote en un espejo. Trata de reproducir con tu mente cada detalle de tu aspecto físico: tu cabello, tu vestimenta, tus facciones, tu expresión, la forma en que estás sentado… Entonces, visualízate desde todas las perspectivas: arriba, abajo, izquierda, derecha, y, al final, desde una perspectiva que englobe todas las demás. 

VELA PARPADEANTE

Cierra los ojos y respira de manera lenta y fluida. Imagina todo en oscuridad, y frente a ti, una vela. Visualiza cómo la llama parpadea, siendo a veces más tenue y a veces, más intensa. Concentra toda tu atención en su luz y deja que te transmita su serenidad. ¡Te sentirás mucho más tranquilo al terminar!

MUDRAS

En la tradición hindú, los mudras son las formas en que podemos colocar nuestras manos al momento de meditar. Cada postura con las manos nos permite inducirnos a un estado distinto: por ejemplo, de relajación, concentración o energía.

Hakini Mudra, El Mudra de la concentración.

Hakini Mudra

Este mudra es ideal para revitalizarte, serenarte, liberar estrés y concentrar tu energía. Además, te ayudará a recordar algo que has olvidado.

Cómo hacerlo? Siéntate con la espalda recta y coloca tus manos enfrente de tu pecho, una palma enfrente de la otra, pero sin tocarse. Une las puntas de tus dedos; dirige tu mirada hacia arriba, justo al punto que se encuentra en tu entrecejo. Al inhalar, coloca tu lengua en el paladar superior, y al exhalar, busca relajarla.

Una vez creado el mudra sitúa las manos a la altura del Chakra Plexo Solar y centra toda tu atención en este Chakra.

Si quieres acordarte de algo o recuperar el hilo de un asunto, une las puntas de los dedos, levanta los ojos hacia ajna chakra (el entrecejo)

Este mudra también te será de utilidad si tienes que concentrarte en algo durante mucho tiempo, por ejemplo cuando des un discurso en público.

“Esta posición de los dedos ha sido profundamente estudiada por los científicos, y se ha comprobado que estimula el trabajo conjunto de los dos hemisferios del cerebro, el derecho y el izquierdo. En la actualidad se recomienda también en cursos de entrenamiento de la memoria y de management. Abre el acceso al hemisferio derecho del cerebro donde se encuentra almacenada también la memoria. Su práctica mejora la respiración, profundizándola, y beneficiando así al cerebro.

El Hakini Mudra regenera la energía de los pulmones, y desplazando los dedos de manera que el índice derecho se apoye en el pulgar izquierdo, el dedo medio derecho en el índice izquierdo, etc., se activa la energía del intestino grueso.

Podrás estimular tu concentración y acumular nuevas fuerzas mentales ligando tu mirada y tus pensamientos durante un espacio prolongado de tiempo a un objeto o a una actividad reparadora.

Coloca un objeto ante ti, a un metro de distancia, por ejemplo una vela encendida, una fruta o una piedra. Mira el objeto sin parpadear tanto tiempo como puedas. Ahora cierra los ojos e intenta visualizarlo. Abandona de inmediato cada pensamiento que venga a tu mente y que no esté relacionado con el objeto en cuestión. Mantén la concentración durante tanto tiempo como puedas

Beneficios:

– Estimula la actividad cerebral

– Ayuda a mejorar la concentración y la atención consciente.

– Promueve la actividad equilibrada de los dos hemisferios, derecho e izquierdo, de nuestro cerebro lo que crea una sensación de calma y permite un pensamiento claro, intuitivo y sabio.

– Nos ayuda a profundizar en la respiración, regenerando la energía de nuestros pulmones y oxigenando nuestro cerebro, lo que repercute en un mejor funcionamiento de todo nuestro organismo.

– Fortalece la memoria  y previene la pérdida de la misma”

– Es beneficioso para los niños que sufren de autismo.

Dhyani Mudra, el Mudra de la Meditación.

Dhyana Mudra

El Dhyana Mudra es el mudra de la meditación, de la concentración y del logro de la perfección espiritual. Se prescribe generalmente a los estudiantes para aumentar la capacidad de enfoque, como ejercicio de concentración. Indica el equilibrio perfecto entre el pensamiento y el resto de los sentidos, y la tranquilidad.

Este mudra elimina el estrés, renueva la concentración de energía y te ubica en el presente. Permite “limpiar el camino” de todo aquello que te distrae. Adema, ayuda a encontrar el equilibrio perfecto entre los pensamientos y las emociones.

Las dos manos descansan sobre el regazo adoptando la forma de cuencos: la mano derecha encima de la izquierda mientras los pulgares se tocan. Las manos y los brazos forman un círculo de energía cerrado, que también se corresponde con la posición de las piernas en la postura sentada de meditación. Dirige la atención a tu respiración

Esta es la postura clásica para la meditación y la adoptamos cuando meditamos sin un objetivo concreto. Sentados, observando la respiración sin más, estamos pasivos y permitimos a lo divino actuar en nosotros y por nosotros. Sé que la divinidad sólo quiere lo mejor para mí y que, si yo lo permito, me ayudará en todo momento y en todo lugar. «Hágase tu voluntad» es una expresión de profunda felicidad.

Las dos manos, que forman un cuenco, ponen de manifiesto que el propio interior está libre, limpio y vacío para poder recibir cuanto sea necesario en el camino espiritual. Y como en el universo no hay ningún espacio vacío (todo lo que nos parece «vacío» está lleno de energía de la materia sutil), este vacío se llenará de energía nueva; nuestros pensamientos y emociones determinarán la calidad. Por eso es tan importante que antes se haya realizado un buen trabajo de reconciliación y se viva en paz con todo.

En la meditación clásica, al practicar este mudra se «piensa» en el vacío, es decir, no se piensa en nada. Dada su dificultad, existe una segunda versión: se dirige la atención a la propia respiración, todos los sentidos están centrados en la respiración. Esto es más factible, aunque también puede resultar difícil si tus pensamientos se apartan con demasiada frecuencia de la respiración o incluso notas cierta tendencia a pensamientos negativos.

¿Cómo podemos empezar a meditar?

Para empezar a meditar y llegar a un estado en el que todo fluye y nuestra atención está centrada plenamente en lo que ocurre ahora, tanto dentro como fuera de nosotros, hay muchos caminos. Uno de los más conocidos y practicados es el mindfulness, que se puede desarrollar en cuatro pasos básicos:

Atención plena: se trata de centrar la atención (sin juzgar, definir o interpretar) en aquello que ocurre a nuestro alrededor en un momento concreto: los sonidos, los objetos que vemos, el tacto que recibimos, etc. Simplemente, observar.

Relacionándonos con nuestros pensamientos y emociones: en ese momento en que nos concentramos en lo que ocurre a nuestro alrededor aparecerán pensamientos y emociones, las cuales dejaremos que fluyan tomando conciencia y aceptándolos sin más.

Viviendo el aquí y el ahora: el presente se vive atendiéndolo, realizando las actividades del día a día con plena conciencia.

Desarrollando la compasión: la compasión empieza por quererse a uno mismo, aplicando este cariño a conocidos queridos y al resto del mundo, simples conocidos o hasta enemigos.

La técnica de mindfulness un proceso de preparación muy similar al de otros procedimientos en los que se logra la meditación. Esto es así porque en todos se busca una situación muy peculiar: un despertar de la atención y un estado de relajación corporal. Las ideas centrales de este proceso que nos ayudarán a empezar a meditar, son los siguientes:

– La primera idea es la de relajar el cuerpo:

Para lo cual podemos aplicar la respiración consciente y una técnica que se denomina «body scan» o repaso del cuerpo. El body scan consiste en explorar y notar el propio cuerpo. Se comienza por los pies y se van repasando las diferentes zonas.

Observamos con curiosidad las sensaciones que vamos recibiendo de cada una de las zonas en las que centramos la atención. El body scan se puede extender de 5 a 20 minutos. Una vez se ha realizado ese barrido corporal, se pasa a centrar el proceso meditativo en el ahora, dejando que surja de nuestra mente aquello que esta necesite trabajar. Adquiriremos esa posición de observador.

– Centrarse en el ahora:

Esta focalización en el presente se puede hacer mediante ejercicios de atención a un objeto (con un objeto cualquiera, simplemente observándolo). También a sonidos (escuchando todos los sonidos que seguramente no percibimos cuando no entramos en ese estado de fijación). Por último, a sensaciones físicas (lo que podamos sentir en nuestro cuerpo), entre otros.

– Evitar juzgar e interpretar:

La atención a mente y emociones desde la perspectiva de observador supone recibir aquello que nuestro mundo interno quiera mostrarnos. En este punto, se trata de evitar interpretar y juzgar. Todo lo que ocurra en nuestro interior es normal y supone un aprendizaje acerca de nosotros mismos.

Estas prácticas se desarrollan hacia el tonglen y el metta. Tonglen y metta hacen referencia a la compasión, hacia nosotros mismos y hacia otros. De esta forma, nos dirigimos hacia el perdón, la gratificación, la valoración y la compasión con lo que tenemos y con los otros.

EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA EMPEZAR A MEDITAR A PARTIR DEL MINDFULNESS.

Para empezar a meditar es necesario prestar atención a diferentes variables. Son las siguientes: respiración, sentidos, cuerpo, mente y actividades de la vida diaria. Los ejercicios a desarrollar se pueden clasificar en cinco grupos:

1.- Observación de experiencias presentes: vivir la vida como si se mirara un cuadro, observando los detalles específicos de la misma, con una sonrisa si puede ser.

Uno de los ejercicios más famosos es el de la uva pasa. Con una uva pasa en la mano observaremos su forma, textura, color, olor, etc. Una vez la hemos explorado, la comemos despacio recogiendo también impresiones mientras la tenemos en la boca. Así vamos centrando la atención en la experiencia presente de observar y comer una uva pasa.

Otro de los ejercicios que podemos utilizar para meditar son los de STOP y RAIL, que corresponden a los siguientes acrónimos:

• S: Stop, ¡párate!

• T: Toma conciencia de la respiración.

• O: Observa lo que piensas, sientes y haces.

• P: Participa y actúa de forma consciente.

• R: Reconoce la experiencia

• A: Acéptala

• I: Investiga la experiencia

• L: Libérate, no te identifiques

2.- Manejo de pensamientos: se trata de dar la bienvenida a todos los visitantes de nuestra mente.

Para el manejo de los pensamientos podemos realizar los siguientes ejercicios:

– Etiquetado de pensamientos: se trata de poner nombre a las ideas que vayan surgiendo durante el proceso.

– Hora del centrifugado: hace referencia a ceder un tiempo determinado y pactado a nuestros pensamientos, por ejemplo, una hora por la mañana.

– Mi discusión con Sócrates: consiste en poner en duda todo aquello que aceptamos, identificando de esta manera todos aquellos pensamientos que hemos adoptado sin reflexionar sobre ellos.

3.- Actos de plena conciencia: hacer las actividades que debamos hacer de una en una y concentrados en aquello que estamos haciendo, ralentizando las actividades, por ejemplo.

Se trata de registrar en un folio la actividad que estamos realizando, el grado de presencia efectiva en esa actividad (0-100) y qué otras actividades hacíamos mientras tanto. Así tomaremos conciencia de la atención que prestamos a lo que estaba ocurriendo o a lo que estábamos haciendo en ese momento.

4.- Aceptación y desapego: asumimos que todo está en un proceso continuo de cambio y transformación, que nada es inmutable.

Se puede desarrollar mediante el desafío de las 100 cosas, de David Bruno (2010). Consiste en deshacerse de las cosas, pues es más útil coleccionar momentos que cosas. De esta forma, practicaremos el desapego a las posesiones, pero también a las relaciones que puedan ser perjudiciales.

5.- Compasión y autocompasión: nos tratamos como si fuéramos la madre compasiva de un niño, mentalizándonos de que todo pasará.

La práctica de la compasión se puede llevar a cabo de la siguiente manera:

Ritual de la mañana: al despertar, nos repetiremos lo siguiente: «Hoy me siento afortunado por haber despertado, estoy vivo y tengo una preciosa vida humana, y no voy a desperdiciarla. Voy a utilizar todas mis energías para desarrollarme, para expandir mi corazón hacia los demás, para alcanzar la iluminación en beneficio de todos los seres. Voy a tener buenos pensamientos hacia los demás, no me voy a enojar o pensar mal de los demás. Beneficiaré a los demás tanto como sea posible.»

Similitudes con los demás: consiste en no centrarse en las diferencias -que es lo que solemos hacer- y encontrar las similitudes, que las tenemos. Pensemos que todos buscamos lo mismo: felicidad, evitar el sufrimiento, la tristeza, la soledad y la desesperación. También buscamos cumplir las necesidades personales y aprender de la vida y, desde ese punto, tratemos de aproximarnos.

Estos son los ejercicios básicos que pueden servir de referencia para cualquier persona que quiera empezar a meditar. Como ves son muy sencillos, especialmente si los comparamos con todo el bienestar que nos puede llegar a reportar su puesta en práctica.

Esperamos que este post, sea de gran utilidad y puedas animarte y comenzar a Meditar,tenlo por seguro que cambiara la forma de ver la vida..

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *